Мы уже рассказывали о предменструальном синдроме и говорили о том, что от него страдают очень многие. Резкие изменения в поведении женщин перед менструацией доставляют много неприятностей. В той же статье мы приводили способы "лечения" ПМС, теперь пришло время дать рекомендации по изменению рациона, которые должны помочь уменьшить проявления ПМС.

Симптомы ПМС довольно индивидуальны. Их можно разделить на 2 группы: физические и психологические. К физическим будут относиться накапливание воды и связанная с этим отечность, небольшое увеличение груди и чувство дискомфорта в области сосков, боли внизу живота и в пояснице и т.д. К психологическим изменениям относятся резкие перепады настроения, подавленность, раздражительность, спонтанность поступков и т.д.

Очевидно, что изменения в физическом состоянии и поведении происходят не просто так, а под влиянием внутренних факторов. Представьте, что один день вы провели на природе, активно двигаясь в лесу, а другой день лежали на диване и смотрели любимые фильмы. Вы потратили разное количество калорий и питательных веществ, а значит, восполнить истраченные запасы нужно будет из разных источников. Тоже самое происходит при ПМС – одних веществ тратится меньше, а других больше. Прежде всего, это касается витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами процессов проходящих внутри нашего организма.

Витамины

Витаминов группы B. Витамины B6 и B12 необходимы для нормальной работы нервной системы.

Витамин B6 много в черном хлебе, крупах, бананах, рыбе, печени, мясе и орехах.

Витамин B12 содержится в яйцах, молочных продуктах, печени и почках, сыре и рыбе.

Витамин E. Необходим для укрепления кровеносных сосудов и сердца, замедления процессов старения и является главным веществом-антиоксидантом.

Витамин E содержится в растительном масле (особенно холодного отжима), орехах, рыбе (особенно в жирных сортах), печени, семенах подсолнечника и кукурузы.

Витамин A. Способствует нормальному обмену веществ, участвует в регуляции синтеза белков, необходим для поддержания нормального состоянии кожи, костей и зубов, а так же роста новых клеток и замедления процессов старения. Витамин A – жирорастворимый, поэтому для того, чтобы он усваивался необходимо употреблять его с жирами, например, с оливковым маслом, в котором еще содержится и витамин E.

Витамин А содержится в рыбе, говяжьей печени, твороге, сметане, сыре, яичном желтке, моркови, тыкве, перце, горохе, винограде, яблоках, черешне и абрикосах.

Микроэлементы

Кальций. Кальций нужен для костей и суставов, но при этом он необходим и мышечным клеткам. Его недостаток приводит к судорогам и болезненным ощущениям, например, ломоте в пояснице перед ПМС. Стоит помнить, что для усвоения кальция нужен магний и витамин Д, который мы получаем находясь на солнце или посещая солярий (5 минут каждую неделю будет вполне достаточно).

Кальций содержится в молочных продуктах (из обезжиренных он практически не усваивается, поэтому нужно покупать продукты с массовой долей жира хотя бы 2%), еще он есть в рыбе, брокколи, белых бобах, миндале, лесных орехах, очень много его в кунжуте и крапиве.

Магний. Необходим для синтеза белка, образования АТФ, нормальной работы мозга и выработки серотонина, который отвечает за чувствительности и нервное возбуждение. Пожалуй, это один из ключевых микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Его недостаток может проявляться в нарушении сна, головных болях, судорогах и служить одним из основных факторов развития предменструального синдрома.

Магний содержится в отрубях, орехах, кунжуте. Его мало в мясе и молочных продуктах, поэтому самым лучшим источником можно все-таки назвать именно орехи (например, кешью или арахис), которые просто необходимо включить в свой рацион.

Что не стоит есть во время ПМС

Мы много написали о том, что нужно есть во время ПМС, пора сказать пару слов о том, чего есть не следует.

1. Нужно отказаться от кофе и его аналогов (например, гуараны).
2. Ограничить потребление шоколада - не более одного кусочка горького шоколада в день.
3. Отказаться от алкоголя, который не только сам по себе усиливает предменструальную депрессию, но еще и вымывает Кальций, Магний и Витамины группы В.
4. Отказаться от соленого т.к. в организме и так будет задерживаться избыточное количество воды.
5. Набор веса за счет удержания клетками воды приводит к тому, что некоторые девушки ограничивают себя в еде, лишаясь тем самым пополнения витаминами и минералами. Отказываться от еды не стоит, нужно просто немного скорректировать диету.