Работа над своим телом – это, прежде всего, именно работа. Регулярный труд над собой, перебарывание себя, преодоление собственной лени. Все начинается с мотива, который одинаков у всех – стремление обладать красивым телом. Понятие красоты у каждого своё, но это нюансы.
Обычно мы сидим на диване и копим недовольство собой в своей голове, но всё меняется, стоит нам съездить в отпуск, обратить внимание на подтянутые тела отдельных отдыхающих, обратить внимание на завистливые или восхищенные взгляды окружающих, а быть может получится вдохновиться после просмотра очередного фильма с харизматичным героем. Запомните этот момент, максимально четко закрепите в голове свои ощущения. Запишите на бумаге все детали. Первоначального порыва обычно хватает на несколько тренировок, а затем желание куда-то пропадает, а этого допустить нельзя. Воспоминания на бумаге помогут вернуть настрой, смотрите новые фильмы герои которых демонстрируют подтянутые тела, в общем, мотивируйте себя на тренировки любым доступным вам способом.
Теперь, когда у нас есть мотивация, нам нужно заняться режимом дня, скорректировать своё питание, изучив советы изложенные в статьях рубрики «Красота и здоровье», прочесть рекомендации по типам телосложения и начать тренировки. Впрочем, на первых этапах можно обойтись и без этого.
Основная ошибка, которую допускают на тренировках начинающие – стремление к быстрым результатам. Амбиции должны быть чем-то подкреплены. Когда человек впервые появляется в спортзале, он думает, что к нему привлечено внимание окружающих. Зачастую так оно и есть – интересно узнать, что это за новичок пришел. Отсюда вытекает желание взять вес побольше, блеснуть и выделиться, ну а далее травмы и утрата интереса к спорту. Когда вы тренируетесь, мир должен перестать существовать. Единственное, на что нужно обращать внимание – на свои ощущения.

Тренировка для начинающих

Чтобы работать со свободными весами (штангой и гантелями) нужно иметь некую базу. Незачем ходить в зал до тех пор, пока вы не сможете сделать несколько простых упражнений с весом собственного тела. Это базовые упражнения в которых работают множество групп мышц. Тренировка для начинающих должна быть направлена на укрепление суставов и сухожилий, а так же заложить базу для физических нагрузок.
Перечень упражнений для начинающих довольно прост:

1. Приседания.
2. Упражнения для пресса.
3. Отжимания от пола.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания прямым и обратным хватом.

К чему стремиться:

• Приседания. Норматив – 300 приседаний в 3-х подходах.
• Пресс. Норматив – 150 подъемов корпуса в 3-х подходах.
• Отжимания от пола. Норматив – 100 отжиманий в 3-х подходах.
• Отжимания на брусьях. Норматив – 60 раз в 3-х подходах.
• Подтягивания на перекладине. Норматив 35-40 раз в 3-х подходах.

Как делать эти упражнения даже не буду рассказывать – все и так прекрасно знают. Понятно, что далеко не все получится сразу. Например, прежде чем перейти к отжиманиям от пола нужно сначала отжиматься от стены, затем от подоконника или стола, затем от кровати, потом опуститься на уровень пола. Подтягиваться можно начинать  на невысоком турнике, постепенно отказываясь от опоры и в конце-концов перейдя на упражнения в висе. С брусьями дело обстоит сложнее, но никто не мешает поставить два табурета, упереться на них руками, а пятки ног установить, например, на кровать, постепенно прогрессируя можно будет отказаться от опоры и держать ноги только за счет собственных мышц не прибегая к сторонним опорам.
Комплекс упражнений для пресса мы приводили ранее, кстати, стоит еще обратить внимание и на упражнения для разминки. Ни о какой перетренированности при таких занятиях даже не может быть и речи. Тренируйтесь каждый день, заведите таблицу, в которой ведите учет своих достижений.
На начальных этапах в тренировку можно включать все упражнения, постепенно, по мере укрепления мышц и увеличения числа повторов, можно будет разделить комплекс. Например, в один день делать приседания, отжимания от пола и подтягивания прямым хватом, а в другой подтягиваться обратным хватом, отжиматься на брусьях и качать пресс. Когда вы сможете выполнить указанные выше нормативы, ваше тело будет выглядеть отлично. За дальнейшим прогрессом нужно будет идти в спортивный зал, а можно просто остановиться на достигнутом, продолжая поддерживать хорошую физическую форму, уделяя этому по 30-40 минут в день.
Несмотря на кажущуюся простоту, данные упражнения для тренировки тяжело даются новичкам. Первые 30 отжиманий или 10 подтягиваний видятся серьезным достижением. Работать в зале на тренажерах проще, но и результата ждать придется дольше. Как поступать решать вам.

Таблица достижений