Обязательным условием для снижения веса, будет наличие физических упражнений. При чем необходимо будет сочетать как аэробные нагрузки (в основном), так и анаэробные нагрузки. Пить во время тренировки можно и даже необходимо, лучше всего по глотку пить обычную не сладкую, негазированную воду.

Аэробная тренировка это плаванье, ходьба, подвижные игры, танцы, кардиотренажеры и т.д. Основным условием при этих занятиях будет отсутствие одышки и определенный диапазон пульса. При такой тренировке жировое депо начинает расходоваться после 45 минут работы (в среднем), поэтому для того чтоб сжигать жир - заниматься придется около 1-1,5 часов. Причем аэробные тренировки людям с избыточным весом рекомендованы ежедневно, либо через день.

Важно! После такой аэробной тренировки 1,5-2 часа надо будет не есть! Можно только пить воду. Связано это с углеводно-белковым окном, когда после тренировки на протяжении двух часов усвояемость белков и углеводов повышена почти в два раза.

Анаэробная тренировка более интенсивная, пульс здесь приближается к максимально допустимым значениям по возрасту. Формула расчета пульса проста от 220 нужно отнять возраст, но она применима только для абсолютно здоровых людей, более безопасно отнимать возраст от 190. В такой тренировке будут упражнения для всех мышечных групп, это могут быть для начала тренажеры, затем сочетание тренажеров со свободными весами (гантели, штанги) и конечно же упражнения под весом собственного тела. Такая тренировка будет помогать вам повысить мышечный тонус, общее самочувствие. Она будет повышать эффективность кардиотренировок. Нужно понимать, что при такой тренировке жировая ткань непосредственно не сжигается, похудеть получается за счет разницы потраченных калорий за тренировку (не более 800) и кол-ва съеденной пищи.

Итак, начинаем с 5-10 минут разминки, делаем растяжки и бегаем, затем основная часть тренировки - силовая минут 45, и заканчиваем опять аэробной частью (бег, велосипед, плаванье и т.д.) продолжительностью 30 мин, после 1,5-2 часа не едим.

Организм очень быстро адаптируется к силовым тренировкам и с каждым разом (при занятиях по одной и той же программе) теряет все меньшее кол-во энергии, необходимо будет динамически менять программу.

В нервной системе есть так называемая экстрапирамидная система-система энергосбережения, она делает из любого нового непривычного движения рефлекс и тем самым снижаются энергозатраты. Вспомните как тяжело первый раз было ехать на велосипеде, а потом все стало просто - сел и поехал. Так и с физическими упражнениям, например, за подход жима от груди с определенным весом сегодня вы потратите 50 ккал, а через 2 месяца это будет уже максимум 5 ккал. Так что, либо вес надо увеличить, либо поменять технику выполнения упражнения.

Тренажеры заставляют мышцу работать изолированно, при этом вы тратите мало энергии. Повысить эффективность можно занимаясь на так называемые большие мышечные группы, когда помимо основной мышцы работают мышцы стабилизаторы равновесия. К примеру, можно прорабатывать заднюю поверхность бедра лежа в тренажере, сгибая ноги в коленях, а можно по приседать.

Силовые тренировки рекомендованы от 1-3 раз в неделю, с постепенным увеличением нагрузки.

При занятиях спортом рекомендован прием витаминно-минеральных комплексов, т.к. витамины служат катализаторами обмена веществ, а многие минеральные вещества теряются с потом.

Для снижения веса рекомендован L-карнитин. Эта аминокислота в небольших количествах вырабатывается в печени, служит транспортером жирных кислот к работающей мышце. Грубо говоря, она переключает обмен веществ на расходование за тренировку именно жира.

Необходимое количество рассчитывается на вес тела, принимают минимум за 40 минут до тренировки. Пить L-карнитин к примеру 3 раза в день без физической активности - не имеет смысла, т.к. если вы просто сидите жир не расходуется, транспортировать его не куда. Формы выпуска различны - таблетки, шипучие таблетки, жидкий, напитки с L-карнитином. К сожалению, после его приема аппетит повышается, поэтому после тренировки с ним тяжелее будет себя контролировать.

Если говорить о медицинских средвах, то при ожирении существует лишь 2 основных препарата, первый – Ксеникал (орлистат) нарушает всасывание жира на уровне кишечника. Второй - Меридиа (сибутрамин), снижает аппетит приблезительно на 20%, действуя на центральную нервную систему. Ксеникал принимают лишь при погрешностях в диете (жирное), его так же называют "банкетной таблеткой", главный побочный эффект - послабление стула. Меридиа же выписывает эндокринолог, отпускается из аптек по рецепту, людям страдающим ожирением, когда индекс массы тела приближается к 28. Этот препарат принимают минимум 6 месяцев и побочные эффекты более серьезные, в отличие от L-карнитина.

Будьте аккуратны с непонятными таблетками для похудания, особенно гарантирующими быстрые результаты. Голодание не поможет, мы писали об этом в статье «Почему толстеешь, когда голодаешь?» Так что для результата придется и в зале попотеть, и питание серьезно скорректировать.

16/08/2010 21:08


Источник: SpravZdrav.RU