Разобравшись с углеводами и гликемическим индексом, пришло время заняться жирами. Для уменьшения употребления животного жира выбирайте наиболее постные сорта мяса (постная говядина, телятина, куриная грудка без кожи), старайтесь отказаться от свинины и баранины. Чтобы не повышать калорийность пищи старайтесь готовить её следующим образом:

1. не жарьте на масле (сливочном и растительном), это добавит к калорийности блюда еще минимум 100 ккал;
2. допустимо отваривать мясо, использовать пароварку, запекать в духовке на решетке, чтобы жир во время приготовления стекал вниз, так же можно использовать гриль.

Что касается жирных сортов рыбы: семга, кита, белая рыба – они достаточно жирные, но содержат полезный жир (омега 3 и 6 полиненасыщенные жирные кислоты), употребление их в виде стейка рекомендовано, но не чаще 1 раза в неделю. Всем известна рекомендация: рыбный день один раз в неделю. Старайтесь придерживать её регулярно.

Молочные продукты так же являются источником жира, важно отмечать процент его содержания, указанный на упаковке, и придерживаться следующих правил:

1. молоко считается питьем при жирности  не более 1,5%, все что больше приравнивается к еде. Используйте молоко в диапазоне жирности от  0 до 1,5%;
2. сливки содержат минимум 10% жира, в идеале нужно полностью от них отказаться или значительно ограничить употребление;
3. творог можно употреблять от 0 до 5-7%, важно отметить, что из  обезжиренных молочных продуктов (с жирностью 0%) кальций не усваивается, т.к. для его усвоения необходим жирорастворимый витамин Д3, поэтому стоит есть творог с содержанием жира немногим больше 0%;
4. кефир – на ночь рекомендован 1 стакан 1% кефира;
5. йогурты - к сожалению, помимо молочного жира в йогуртах содержится определенное количество модифицированного крахмала, который является источником простого сахара с более медленным высвобождением, допустимо использовать их до 17:00, либо за 1,5 ч до тренировки. Жирность не более 2,5%;
6. сыры - так же источники животного жира и холестерина, в идеале процент жирности не должен превышать 20% (в редких случаях до 30%). Наибольшее содержание жира в твердых сырах, сырах типа виола, их употребление стоит исключить;
7. сливочное масло - так же содержит значительное количество молочного жира и холестерина, в идеале стоит отказаться от его употребления при снижении веса;
8. сметана – в идеале 10 (в крайнем случае, 15% жирности) не более 1 столовой ложки в день.

Не многим известно, что  достаточно большое количествово жира и холестерина содержит яичный желток. Норма употребления яиц в неделю – 2 (за счет желтка), белка можно больше.

Жирность майонеза так же достаточно высока - от его употребления следует отказаться. Рафинированное растительное масло используется только для жарки, во всех остальных случаях - нерафинированное масло для заправки салатов.

Колбасы - к сожалению, современные колбасы и сосиски содержат не большое кол-во фарша, чаще всего сырьем для производства служит свинина, а усваивается из них в основном жир, от их употребления следует отказаться.

Где откладывается жир?

Выделяют 3 гормонозависимые зоны жироотложения:

1. Бедра и молочные железы - это эстрогеновая зона, резерв для предстоящей беременность. В умеренных количествах он необходим. Если это ваша проблемная зона, постарайтесь уменьшить количество простых углеводов в рационе, употребляйте их до 17:00.
2. Руки, грудная клетка - это кортизоловая зона. Гормон кортизол вырабатывается корой надпочечников, его кол-во повышенно, когда человек находиться в интенсивном стрессе. При этом типе жироотложения рекомендована не только коррекция питания, но и нормализация образа жизни.
3. Живот, бока, «спасательный пояс» - инсулиновая зона. Здесь жир откладывается при злоупотреблении высококалорийной пищей (жиры, простые углеводы) и при больших перерывах между приемами пищи (больше 6 часов).

15/08/2010 16:08


Источник: SpravZdrav.RU