Читайте продолжение статьи "Общие рекомендации по питанию при похудании"

Первый завтрак (25%)

Уровень обмена веществ за ночь снижается, лучший способ его активизировать - «длинные» углеводы, которые содержаться в кашах, хлебцах, зерновом хлебе, сухих завтраках, обогащенных клетчаткой. Если вы не хотите есть с утра, причины, скорее всего, 2 - либо вы переели на ночь, либо аппетит снижен из-за стресса. Завтрак должен быть обязательно, при отсутствии привычки завтракать предлагаем  разбить его на две части, вторую съесть позднее на 3-4 часа.

Варианты первого завтрака:

• - каши;
• - сухие завтраки (мультизерновые);
• - мюсли ( не в меду);
• - омлет из 2 яиц;
• - макароны, картошка с мясом, курицей лил рыбой;
• - хлебцы с сыром (до 20%) или с джемом с пониженным содержанием сахара. Вместо хлебцев можно съесть несколько кусочков зернового или отрубного хлеба.

Второй завтрак (15%)

Если вы просыпаетесь достаточно поздно, ограничьтесь первым завтраком.

Допустимо употребление продуктов первого завтрака, при наличии в ближайшее время физической активности. Так же можно перекусить овощным салатом, фруктами, молочными продуктами.

Варианты второго завтрака:

• - творог зерненный  4-5 % 100 гр.;
• - 1 среднее яблоко либо груша, либо персик, либо нектарин;
• - 200 фруктово-овощного или цитрусового (оптимально свежевыжатого) сока (сельдерей - яблоко, морковь - яблоко, апельсин- грейпфрут);
• - питьевой йогурт 200 гр.;
• - кефир, ряженка, варенец, снежок 200 гр.

Обед (35%)

При желании снизить вес, обед должен состоять или из первого, или из второго блюда.

При желании съесть оба блюда, суп должен быть овощной или грибной (без мяса).

На второе: мясо, овощи.

Мясо - нежирные сорта рыбы ( хек, судак, пикша, окунь, тилапия (1 раз в неделю жирная морская рыба – семга)), птицы( курица, индейка), телятина, постная говядина. Откажитесь от субпродуктов, при приготовлении паровых котлет помните, что в них уже есть гарнир, хлеб или картошка. Т.к. эти продукты имеют высокий гликемический индекс, постарайтесь есть их редко.

При приготовлении  убираем все видимые участки жира, снимаем с птицы кожу (в ней много жира).

Гарнир: гречка, рис, овощи, редко картофель в мундире.

Важно отдавать предпочтение запеченным, вареным блюдам, исключить жаренное.

Полдник  (15%)

В основном те же продукты, что были на второй завтрак, в идеале из фруктов можно зеленые яблоки, груши.

Во второй половине дня организм перестраивается на восстановление, ему необходим белок, поэтому начиная с полдника отдавайте предпочтение белковым продуктам.

Ужин (10%)

Те же продукты, что в обед, но кол-во: ½ порции

Перед сном можно выпить 1 стакан 1% кефира.

Перекусы

Захотелось перекусить? Не беда. В небольших количествах можно есть сухофрукты, орехи, горький шоколад (1-3 квадратиков от плитки в день). Главное помнить о высоком содержании калорий содержащихся в орехах и сладком.

Разгрузочные дни включать в рацион только после остановки снижения веса на фоне рекомендованной базовой диеты.  Пить не менее 2л воды. В эти дни не должно быть тренировок и других физических нагрузок.

Примеры диет

1. Яблочная диета: 5 раз в день по 300 г спелых сырых пли печеных яблок, всего 1,5 кг.
2. Диета из сухофруктов: 5 раз в день по 100 г размоченного чернослива, или кураги, или прокипяченного изюма, всего 0,5 кг.
3. Арбузная диета: 5 раз в день по 300-400 г мякоти арбуза, всего 1,5-2 кг.
4. Огуречная диета: 5 раз в день по 300 г свежих огурцов без соли, всего 1,5 кг.
5. Салатная диета: 5 раз в день по 250-300 г свежих сырых овощей и фруктов, их комбинация, без соли с добавлением растительного масла или сметаны.
6. Молочная (кефирная) диета: 6 раз в день по 200-250 мл молока, кефира или простокваши, всего 1,2-1,5 л.
7. Творожная диета: 5 раз в день по 70 г творога 9%-й жирности или нежирного; 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира, всего 1 л.
8. Мясная (рыбная) диета: 5 раз в день по 70 г нежирного отварного мяса или отварной рыбы, всего 350 г; 5 раз в день по 100-150 г овощей (капуста, морковь, огурцы, томаты), всего 0,6-0,9 кг; 1-2 стакана чая без сахара.
9. Овсяная диета: 5 раз в день по 140 г овсяной каши на воде, всего 700 г каши (200 г овсяной крупы), 1-2 стакана чая без сахара или отвара шиповника.
10. Соковая диета: 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленных 200 мл воды или 0,8 л отвара шиповника, на 4 приема.
11.  Гречневая диета: 500г гречки без соли на воде и 500г обезжиренного кефира.
12. Кефирно-гречневая диета: 500 г обезжиренного творога и 500г кефира.